改變飲食順序，吃得滿足又能變瘦變健康，這不是天方夜譚，飯、菜、肉、水果怎麼吃才對，看看科學研究怎麼建議。
開飯囉！看到一整桌好料有菜有肉有魚，讓人食指大動，這時盛上一碗香噴噴的米飯或熱呼呼的湯麵，忍不住就要拿起筷子，趕快挾一口送到嘴裡。等一等，為了你的健康和瘦身大計，第一口該吃什麼，必須好好考慮。
從生酮到低醣飲食，斷食到卡路里管理，很多流行的飲食方法宣稱可以讓人又瘦又美，其實，或許不必這麼麻煩，研究顯示，只要調整進食順序就能見效。
一般來說，華人的傳統進食習慣通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯，最後吃些餐後水果。但是有愈來愈多專家提醒，這樣的作法應該更改。科學家發現，飲食順序是控制血糖的關鍵，建議一餐從蔬菜和蛋白質食物開始，並以碳水化合物作為結束，就算吃相同的食物，也能更有飽足感。
關鍵在於血糖穩定。因為飯、麵等主食屬於碳水化合物，尤其是白飯、白麵條、白土司等精緻澱粉，空腹下肚後會使血糖快速升高，多餘的血糖易轉成脂肪堆積在體內，讓人發胖。
更且，對於必須嚴格控制血糖水平的糖尿病人來說尤其重要。身體為了控制碳水化合物分解後飆高的血糖，必須大量分泌胰島素，讓血糖急速下降，這一升一降的幅度太大，危害更甚。曾有研究指出，當空腹和餐後的血糖數值變化幅度大於60mg/dL以上，容易導致血管壓力變大，因此會加速血管硬化及心血管併發症的發生，不利健康。
研究也證實改變飲食順序對於平穩血糖的效果。發表於2014年《臨床生化營養期刊（Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition）》的一篇論文中，針對第二型糖尿病患進行2年半的觀察後發現，先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組，有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也比較平穩。而在同一研究中，不只觀察第二型糖尿病患，還觀察了血糖值正常的一般人其一天24小時血糖的波動，也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人，血糖的波動比較平穩。
另一篇發表於2015年的《糖尿病護理期刊（Diabetes Care）》的論文也提到，第二型糖尿病患的一餐中，若先吃蔬菜及蛋白質類的食物，飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。因此，台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，若能將吃飯的順序做一些小調整，先吃大量的蔬菜，或是先吃蔬菜及蛋白質的食物，就可以降低那一餐的GI值。
由此可知，用餐時將澱粉類主食放在菜、肉（魚）之後再吃，一餐的升糖指數（GI值）較低，血糖起伏比較平穩。一旦血糖穩定，胰島素就不會分泌旺盛，有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜，也有助於提升飽足感，飯不會攝取過多，也能控制熱量。
但是，更多人想問的是，究竟是先吃青菜好、還是先吃魚肉好呢？
許多倡導生酮或低醣的人，擔心蔬菜屬於醣類（也就是碳水化合物），因此不敢多吃。「其實蔬菜的醣多半是纖維，無法被分解、吸收，因此蔬菜的升糖很低，千萬不要一看到『醣』就嚇自己，」吳映蓉指出。尤其蔬菜的體積大、熱量低，膳食纖維豐富也有助於腸道健康，因此先吃菜能增加飽足感，避免後面吃太多，對於想要控制體重甚至瘦身的人，都是好選擇。
正因如此，吳映蓉倡導「逆轉餐盤」飲食法，先從蔬菜開始吃，吃完蔬菜之後，吃植物性蛋白質，再來是動物性蛋白質，然後是全穀類，最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐，餐餐先吃蔬菜。不過她也補充，「其實先吃菜或先吃肉都不會影響血糖穩定，都好，甚至一口菜一口肉也可以。」但吳映蓉也特別提醒，水果的糖份高，餐前不要先吃水果，否則有礙減肥。
不過，仍然有些人不適合先吃太多蔬菜。晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎提醒，如果是容易胃痛的「爛胃人」，最好先吃肉（蛋白質），讓消化液分泌，以免蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。
好食課執行長、營養師林世航也認為，針對易有肌少症問題的年長者，尤其經常吃了飯、菜、湯就飽了的人，可以優先吃肉或魚，以補充足夠的蛋白質，但也要注意整體熱量是否足夠，才能確保長輩有獲取充足的營養。
